Krk a ramena
Lidé, kteří sedí dlouhé hodiny za počítačem, mívají postižená zejména ramena a oblast krční páteře. Tělo se při této činnosti automaticky dostává do polohy, kdy jsou ramena vytažena nahoru, krk a hlava se posouvají směrem dopředu.
Kdo stráví v takové poloze nepřirozeně dlouho, tomu časem v oblasti krční páteře menší hrb, který se časem zvětšuje. Uvolnit ztuhlé partie kolem krční páteře vyžaduje hodiny bolestivé rehabilitace pod vedením zkušeného fyzioterapeuta. Existuje však i pár jednoduchých cvičení, které je dobré udělat si kdykoli u počítače, když cítíte ztuhlost v této kritické oblasti.
Natáhněte nejprve krk na pravou stranu, pravé ucho by mělo směřovat k pravému rameni. Hlavu posouvejte jemným tahem tak, že ji táhnete doprava pravou rukou, dlaň je položena na temeni hlavy. S výdechem dejte hlavu do středu, ruce spusťte vedle těla. Pokračujte na druhou, levou stranu.
Vystřete hrudník, zpevněte břicho a hýždě, ramena zvedněte k uším a nasměrujete dozadu. Krk by se tak měl narovnat a hlava zůstat do správné pozice. Kroužte rameny desetkrát dozadu a desetkrát dopředu. Stále držte pozici.
Spojte lokty a dlaně před hrudníkem tak, aby tvořily jednu přímku. Tlačte ruce k sobě, vydržte alespoň tři nádechy a výdechy. Ruce uvolněte.
Uvolnění pro oči
Když díváte dlouhé hodiny do stejné vzdálenosti na obrazovce počítače, vaše oči tím trpí. Čas od času je dobré jim dopřát uvolnění. Odvraťte zrak vědomě od obrazovky a vyhlédněte si vědomě vzdálenější bod na zdi. Zkuste se na něj alespoň minutu soustředit a přitom klidně dýchat. Pokud vás bolí oči z práce u počítače, nebo trpíte bolestmi hlavy, dělejte toto cvičení vícekrát za den.
Vytřeste stres
Cítíte se v práci pod tlakem? Vaše tělo na to reaguje ztuhlostí svalů a zrychleným tepem. Pokud se to opakuje často, může to mít na vaše zdraví negativní následky. Pocity tlaku dokáže účinně vyrovnat jednoduché cvičení. Postavte se, nohy jsou rozkročeny ležérně na šířku ramen.
Zavřete oči a představte si, že jste někde jinde, na nějakém velmi příjemném místě, kde vás nic neohrožuje. Představte si, že z ramen a nohou setřásáte veškerou mentální zátěž, vytřeste nohy i ruce tak silně, jak vládnete a představte si při tom, jak z vás postupně odchází vše negativní a tělo se příjemně uvolňuje.
Více pohybu
Lidé, kteří pracují v sedavém zaměstnání, do kterého se vozí autem, riskují nejen degenerativní onemocnění páteře, ale také zpomalení metabolismu, tloustnutí, vznik cukrovky druhého typu a kardiovaskulárních onemocnění. Nejlepší prevencí je zařadit do svého denního režimu více pohybu. Nemusíte chodit každý den do fitnesscentra, pomohou i jednoduchá opatření, která snadno zařadíte do svého denního programu:
Pokud je venku pěkné počasí, nechte auto v garáži a vydejte se do práce prostředkem MHD. Vystupte z autobusu nebo tramvaje o zastávku dříve a projděte se po čerstvém vzduchu. Mírná procházka ve vycházkovém tempu dokáže udělat s tělem zázraky. Pokud dojíždíte do práce z velké dálky a jinak než autem se do ní neumíte dopravit, dopřejte si ji alespoň večer po příchodu domů kolem domu.
Během pracovního dne si dělejte pravidelné přestávky. Neměli byste sedět u počítače déle než pětačtyřicet minut v kuse. Pak je třeba si dopřát alespoň pětiminutovou pauzu, během které se trochu protáhnete a projdete.
Máte možnost chodit do práce na kole? Tak toho využijte. Lidé, kteří se hýbou při jízdě na kole jsou v průměru zdravější než ti, kteří se vyvážejí v autě.
Všude, kde se dá, vypusťte výtah a projděte se po schodech.
Při sezení i stání můžete kdykoli posilovat břišní svalstvo. Stačí podsadit pánev, vyrovnat záda a pevně stáhnout břicho a hýždě. Vydržte alespoň tři sekundy. Povolte. Opakujte tak často během dne, jak se dá.
Každé ráno si udělejte malou, alespoň desetiminutovou rozcvičku. Poslouží vám k tomu například jógový pozdrav slunci nebo pět Tibeťanů, návod naleznete na internetu. Toto jednoduché cvičení vám zabere minimum času a přitom účinně procvičí celé tělo.
Pitný režim
Vycházíme-li z předpokladu, že průměrné lidské tělo by mělo přijmout za den asi dva litry tekutin, přičemž toto množství se může ještě zvýšit během teplých dnů, kdy se více potíme, měli bychom vypít v práci, kde trávíme asi polovinu dne, alespoň litr . Dalšího půl litru je dobré vypít ráno nalačno před snídaní a poslední půllitr je dobré přijmout večer před spaním. V práci není třeba zapomínat na to, že nápoje s obsahem kofeinu, jako jsou káva a černý čaj, se do pitného režimu nepočítají.
Naopak přispívají k odvodnění, takže každý vypitý šálek takového nápoje bychom měli vykompenzovat sklenicí vody. Kromě stolních vod můžeme v menším množství přijímat také minerální vody, které bychom však měli střídat. Vhodná je i převařená voda z vodovodního kohoutku, ochlazená na běžnou pokojovou teplotu. Pokud vám nechutná, můžete si ji vylepšit trochou citrónové šťávy nebo čerstvou mátou.
Zdravé a lehké jídlo
I když duševní práce u počítače vyžaduje jistý přísun energie, nikdy při ní nespálíme tolik kalorií, jako při intenzivní fyzické činnosti. Na to bychom měli myslet už při výběru snídaně. Pokud rádi snídáme sladká jídla, je pro nás ideální čerstvé ovoce, které nás zásobí potřebnými vitamíny.
Pokud ráno raději jíme slaná jídla, můžeme si dopřát plátek celozrnného chleba s avokádovou nebo brynzovou pomazánkou a čerstvou zeleninou. K obědu upřednostníme něco lehkého, což příliš nezatíží trávení. Ideálním obědem je například suši s vyváženým poměrem bílkovin a sacharidů. Rozhodneme-li se pro salát, místo těžkých dresinků je dobré upřednostnit olivový olej a balzamiko. A samozřejmě vynechat krutony.
Zaskočil vás hlad před obědem nebo odpoledne? Určitě byste ho neměli zahánět mufinami nebo čokoládovými tyčinkami. Lepší je mít po ruce hrst ořechů. Večer by vám měla stačit zeleninová polévka nebo kousek dušeného libového masa se zeleninou.
Syndrom vyhoření
Každé ráno vstáváte s nechutí a chodíte do práce se staženým žaludkem? Pokud to potrvá delší dobu, pravděpodobně se nevyhnete syndromu vyhoření a přesvědčení, že musíte změnit profesi nebo zaměstnavatele. Změna prostředí však možná váš problém nevyřeší. Než se do ní pustíte, zkuste si položit pár otázek.
Je váš život vyvážený? Je v něm dostatek spánku, pohybu a pocitu volnosti? Pokud ne, popřemýšlejte, jestli byste si nevěděli na tyto potřebné regenerační aktivity najít více času.
Ztrácíte čas nepotřebnými aktivitami? Například klepem na sociálních sítích? Pokud ano, zkuste je omezit na minimum a místo toho využít ušetřenou energii smysluplněji.
Jak využíváte volný čas? V případě, že ho trávíte pasivním ležením před televizí nebo dalším vysedáváním před počítačem, vaše tělo je v nerovnováze a není divu, že se cítíte špatně. Chce to především víc pohybu.
Vyhýbáte se stereotypům? Obměňujete trasy, kterými cestujete do práce, vzděláváte se v oblasti, ve které pracujete? Pokud ne, riskujete pocit nespokojenosti jen proto, že vám chybí nové výzvy a pestrost přijímaných podnětů.
